Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την μέγιστη απόδοση του κάθε αθλητή. Ο τρόπος με τον οποίο τρέφεστε και ενυδατώνεστε τις ημέρες πριν από έναν αγώνα ή ένα τρέξιμο μεγάλης απόστασης επηρεάζει το πόσο άνετα νιώθετε κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος του αγώνα-τρεξίματος.
Σε ένα πρόγραμμα διατροφής για δρομείς, τα βασικότερα σημεία προσοχής είναι η ενυδάτωση και οι υδατάνθρακες (τόσο κατά την προετοιμασία όσο και κατά την τελευταία βδομάδα πριν τον αγώνα).
Ας μιλήσουμε λίγο πιο αναλυτικά για τους υδατάνθρακες στην διατροφή μας.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος μας. Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα μας διασπά τους υδατάνθρακες σε σάκχαρα. Τα σάκχαρα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματός μας, όπου στη συνέχεια μεταφέρονται σε μεμονωμένα κύτταρα για να παρέχουν ενέργεια. Τα σάκχαρα αποθηκεύονται στο συκώτι και στους μύες μας ως γλυκογόνο – την πηγή ενέργειας μας.
Οι μύες αποθηκεύουν κανονικά μόνο μικρές ποσότητες γλυκογόνου, οι οποίες είναι αρκετές για να υποστηρίξουν δραστηριότητες μικρής χρονικής διάρκειας. Στην περίπτωση του μαραθωνίου, για παράδειγμα, οι μύες μπορεί να ξεμείνουν από γλυκογόνο μετά τα πρώτα 90 λεπτά του αγώνα, κάτι που θα έχει σαν αποτέλεσμα την εμφάνιση κούρασης και κατά συνέπεια την μείωση της απόδοσης.
Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με την φόρτωση υδατανθράκων. Σκοπός της υδατανθράκωσης είναι η αποθήκευση μεγαλύτερης ποσότητας γλυκογόνου στους μύες, για καλύτερη αντοχή και απόδοση.
Η υδατανθράκωση, δηλαδή η φόρτωση υδατανθράκων, είναι πιο ωφέλιμη σε αθλητές αντοχής όπως για παράδειγμα οι μαραθωνοδρόμοι, οι κολυμβητές ή οι ποδηλάτες που προετοιμάζονται για έναν αγώνα που διαρκεί τουλάχιστον 90 συνεχόμενα λεπτά. Οι υπόλοιποι αθλητές δεν είναι απαραίτητο να κάνουν φόρτωση υδατανθράκων καθώς προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες τους σε υδατάνθρακες αρκεί μια ισορροπημένη διατροφή με 50% υδατάνθρακες.
Πως γίνεται η φόρτωση υδατανθράκων;
Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα υδατανθράκωσης. Η φόρτωση υδατανθράκων γενικά γίνεται μια εβδομάδα πριν από τον αγώνα. Ένα εύκολο πρωτόκολλο είναι το εξής:
Mια έως τρεις ημέρες πριν από την ημέρα του αγώνα, αυξάνουμε την πρόσληψη υδατανθράκων από 5-7 γραμμάρια σε 8-12 γραμμάρια υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως ένας αθλητής 70kg θα χρειαστεί κατά μέσο όσο 700 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί εύκολα αντικαθιστώντας τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά με αυτές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Για να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων, θα πρέπει να εστιάσετε σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, χαμηλά σε λιπαρά και δεν έχουν πάρα πολλές φυτικές ίνες.
*Tip: Μειώστε την προπόνησή σας για τρεις έως τέσσερις ημέρες πριν από αγώνα. Ο συνδυασμός της κατανάλωσης περισσότερων υδατανθράκων και της μείωσης της δραστηριότητας φαίνεται να ενισχύει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών.
Προτεινόμενες τροφές
- Χυμοί φρούτων
- Smoothie φρούτων
- Αθλητικά ποτά
- Δημητριακά καλαμποκιού
- Λευκά ζυμαρικά
- Λευκό ψωμί
- Ρύζι
- Πατάτες
- Γλυκοπατάτες
Φυσικά, δεν πρέπει να παραλείψετε να λαμβάνετε την απαιτούμενη πρωτεΐνη για την υποστήριξη των μυών σας. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρια, άπαχα κομμάτια κρέατος ή πουλερικών και γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά.
Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε φαγητά που σας είναι γνωστά και σας αρέσουν. Προσπαθήστε να βρείτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και τρώτε ευχάριστα.
Τέλος, είναι σημαντικό, κατά τη φόρτωση υδατανθράκων, να περιορίσετε τρόφιμα που ενώ είναι πολύ θρεπτικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Όπως για παράδειγμα:
Τροφές που πρέπει να περιορίσετε
- Φακές
- Ρεβύθια
- Φασόλια
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Μπρόκολο
Φυσικά αυτά είναι μόνο κάποια ενδεικτικά παραδείγματα βασικών τροφίμων. Οι λίστες είναι μεγάλες και σχετίζονται με τις προτιμήσεις του κάθε ατόμου.
Κατά την διάρκεια του αγώνα
Παρά τη φόρτωση υδατανθράκων, πρέπει να ανανεώνετε την ενέργεια του σώματός σας κατά τη διάρκεια του αγώνα προκειμένου να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας περιοδικά αθλητικά ποτά (ισοτονικά), τζελ ή αθλητικές μπάρες κατά τη διάρκεια του αγώνα σε αναλογία 30 έως 60 γραμμάρια κάθε μια ώρα.
Και μην ξεχνάτε, να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και μετά το τέλος του αγώνα, για να πετύχουμε σωστή αναπλήρωση στα αποθέματά του γλυκογόνου.
Είναι η φόρτωση υδατανθράκων κατάλληλη για όλους τους αθλητές;
Η φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν έχετε διαβήτη, παρακολουθήστε το σάκχαρό σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μιλήστε με τον προσωπικό σας διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα γευμάτων σας είναι ασφαλές για εσάς.