Η βελτίωση της απόδοσης και της αντοχής, αποτελούν πρωταρχικό σκοπό για όλους τους αθλούμενους. Η σωστή διατροφή που αποσκοπεί στην βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει τόσο στην μεγιστοποίηση της απόδοσης σας, όσο και στην ελαχιστοποίηση της μυϊκής βλάβης του σώματος.
Ας δούμε λοιπόν συνοπτικά τον ρόλο των μακροθρεπτικών συστατικών στην διατροφή μας και πως μπορούμε να τα συνδυάσουμε σωστά στα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση για να έχουμε τα μέγιστα οφέλη.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες, μέσω της διάσπασης τους σε γλυκόζη, αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες. Το γλυκογόνο αποτελεί την αποθηκευμένη μορφή της γλυκόζης και είναι η κύρια πηγή ενέργειας για ασκήσεις μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης. Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου εξαρτάται από το είδος και την διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα αθλήματα αντοχής όπως είναι το τρέξιμο ή η κολύμβηση κάνουν το σώμα μας να χρησιμοποιεί μεγαλύτερες ποσότητες γλυκογόνου από ότι θα έκανε μια προπόνηση αντιστάσεων. Ωστόσο η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά το πέρας της άσκησής αποτελεί σημαντική υπόθεση. Η κατανάλωση λοιπόν υδατανθράκων εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση φαίνεται να αποδεικνύεται από μελέτες πως έχει ως αποτέλεσμα την σωστή επανασύνθεση γλυκογόνου. Ακόμη, φαίνεται πως ταυτόχρονη κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης κατά το μεταπροπονητικό γευμα έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη διέγερση έκκρισης ινσουλίνης, η οποία προάγει την σύνθεση γλυκογόνου.
Πρωτεΐνες
Η κατανάλωση πρωτεΐνης, στο γεύμα μας πριν την άσκηση, αποδεικνύεται από πολλές μελέτες ότι συμβάλει στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της πρωτεινοσύνθεσης από τον οργανισμό. Ακόμη, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από την προπόνηση δίνει στο σώμα μας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την αποκατάσταση και αναδόμηση των πρωτεϊνών, εφοδιάζει δηλαδή τον οργανισμό με τα δομικά στοιχεία για την δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.
Λίπος
Το γλυκογόνο αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για ασκήσεις μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης. Tι γίνεται όμως στις ασκήσεις μεγαλύτερης διάρκειας αλλά μικρότερης έντασης; Εκεί λοιπόν το λίπος αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Όσον αφορά την κατανάλωση λίπους στο γεύμα μας μετά την προπόνηση, πολλοί πιστεύουν ότι το λίπος θα επηρεάσει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του γεύματος, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν φαίνεται να αποδεικνύεται. Μπορεί λοιπόν να είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την ποσότητα του λίπους στο μεταπροπονητικό σας γεύμα, ωστόσο το να υπάρχει λίπος στο γεύμα σας, δεν θα επηρεάσει την αποκατάσταση σας.
Ας δούμε λοιπόν μερικά ενδεικτικά παραδείγματα για γεύματα πριν και μετά την προπόνηση.
Γεύματα πριν την προπόνηση
- Ψωμί ολικής με αβοκάντο και αυγό βραστό
- Τοστ με ψωμί ολικής, φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Δημητριακά με γάλα
- Porridge με μπανάνα και αμύγδαλα
- Γιαούρτι με φρούτα επιλογής σας
- Φρούτα και 1 χούφτα ξηρούς καρπούς (αν η προπόνηση είναι εντός της επόμενης ώρας)
Γεύματα μετά την προπόνηση
- Ομελέτα με αβοκάντο και ψωμί ολικής
- Τονοσαλάτα με παξιμάδια ολικής
- Γιαούρτι με φρούτα επιλογής σας
- Ψητό κοτόπουλο με ψητά λαχανικά
- Σολομό με ψητά λαχανικά
- Σαλάτα με κινόα
- Γιαούρτι με φρούτα επιλογής σας
Και μην ξεχνάτε την σωστή ενυδάτωση του οργανισμού τόσο πριν όσο και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.