Η χοληστερίνη (ή αλλιώς χοληστερόλη) αποτελεί μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο αίμα μας. Ο οργανισμός μας χρειάζεται ένα ποσοστό χοληστερόλης για να παραμείνει υγιείς. Η χοληστερόλη χρησιμοποιείται για την παραγωγή ορισμένων ορμονών και βιταμίνης D, καθώς και χολικών οξέων, τα οποία βοηθούν στην πέψη και την απορρόφηση του διαιτητικού λίπους.
Το αίμα μας μεταφέρει χοληστερόλη στο σώμα μας σε πρωτεΐνες που ονομάζονται λιποπρωτεϊνες. Οι κύριοι τύποι λιποπρωτεινών που μεταφέρουν την χοληστερόλη μέσω του αίματος είναι η λιποπρωτεινη υψηλής πυκνότητας (HDL χοληστερόλη) και η χαμηλής πυκνότητας (LDL χοληστερόλη).
- Οι λιποπρωτεϊνες υψηλής πυκνότητας (HDL) μεταφέρουν την χοληστερόλη που δεν χρειάζεται πίσω στο συκώτι για να διασπαστεί και να απομακρυνθεί από το σώμα. Είναι συχνά γνωστή και ως η «καλή χοληστερόλη» καθώς απομακρύνει την χοληστερόλη από το αίμα.
- Από την άλλη η LDL χοληστερόλη αναφέρεται συχνά ως «κακή χοληστερόλη» και είναι η λιποπρωτεινη που μεταφέρει την χοληστερόλη από το ήπαρ, στους ιστούς του σώματος μας. Η υπερβολική ποσότητα αυτής, μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες και να προκαλέσει στένωση ή απόφραξη και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.
Πως αυξάνεται η χοληστερόλη;
Οι κυριότερες αιτίες αύξησης της χοληστερόλης είναι:
- η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά,
- η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας,
- το κάπνισμα
- και το πλεονάζον σωματικό βάρος.
Πως μπορώ να μειώσω την χοληστερόλη μου με αλλαγές στη διατροφή μου;
- Επιλέξτε καλύτερα λιπαρά
Πρέπει να μειώσετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (λιπαρά κρέατα, λουκάνικα, γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά, μπισκότα, κέικ, βούτυρο κλπ.) και να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα (λιπαρά ψάρια, καρύδια, κολοκυθόσποροι κ.α) και μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα, κάσιους κλπ.) λιπαρά οξέα. Παρακάτω θα δείτε έναν πίνακα με έξυπνες αλλαγές στην καθημερινότητα σας:
| Περιορισμένη κατανάλωση: | Επιλέξτε ενναλακτικά: |
| Λευκές σάλτσες (κρέμα γάλακτος και τυριά) | Σάλτσα ντομάτας ή σάλτσα από ανάμεικτα λαχανικά |
| Λιπαρά κρέατα και κρεατοσκευάσματα (λουκάνικα, αλλαντικά κλπ.) | Άπαχα κομμάτια κρέατος, κοτόπουλο και γαλοπούλα (χωρίς την πέτσα), λιπαρά ψάρια και όσπρια |
| Πατατάκια και σοκολάτες | Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρη σε λιπαρά | Γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά (1,5 – 2%), τυριά με μειωμένα λιπαρά |
- Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων
Συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα που είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τρόφιμα υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά είναι όσα περιέχουν περισσότερο από 5γρ κορεσμένων λιπαρών ανά 100γρ προϊόντος. Ενώ τρόφιμα που περιέχουν 1,5γρ ή λιγότερο ανά 100γρ θεωρούνται χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
- Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών
Η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών καθημερινά μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και αρκετά τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την χοληστερόλη σας. Για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες στοχεύστε σε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα, αλλάξτε το ψωμί και τα ζυμαρικά σε ολικής άλεσης και καταναλώνετε συχνά όσπρια που αποτελούν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Τι συμβαίνει με τις φυτικές στανόλες και στερόλες;
Η χρήση τροφίμων που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες και στανόλες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ωστόσο τα αποτελέσματα αυτά εμφανίζονται μόνο εφόσον υπάρχει κατανάλωση 1,5-3γρ φυτικών στερολών ημερησίως και αφού συνδυαστούν με έναν υγιεινό τρόπο διατροφής και ζωής.
Βιβλιογραφία
-British Dietetic Association
-NHS Choices: Lower your cholesterol. Accessed 22/04/2021